瘦腰、性感馬甲線不再是夢: 只要每天持續10分鐘

天氣漸漸變暖起來,也意味著不能用層層衣服遮掩身材的夏天就在不遠處了!近年來大家對於健美的身材越來越注重,女人們也更勇於穿著各式不同衣服表現自己;如果想要穿衣服顯得好看,或是在夏天微露腰部,擁有好看的腰線和馬甲線可是再性感不過。而且打造美麗腰線不必到健身房,只要每天在家花幾分鐘做些小運動就能簡單瘦腰,培養出人人稱羨的性感馬甲線。

馬甲線養成運動

1.棒式(平板式):訓練核心肌群最常使用的基本姿勢。方法是將雙手前臂貼地,雙腳腳尖撐起點地,屁股用力、腹部收緊懸空,讓身體從側面看像是一根直挺挺的棒子,撐住約1分鐘(視身體情況而定調整時間長短)。

注意重點:手臂與肩同寬和身體呈垂直,背部不要下凹或攏起,感受肩膀、肩胛骨收緊,臀部、大腿、腹部用力,全身肌肉緊繃。

2.腳踏車:採躺姿,將雙手扣在頭後,雙腿交互曲起讓膝蓋向胸部方向,同時轉動上半身,用手肘碰觸對向膝蓋。12~15下為一組,共做3組,中間休息不超過30秒。

注意重點:穩定核心不要左右擺動,速度不要太快才可以達到訓練腹部肌肉的效果。

3.抬腿:採躺姿,雙手平放在體側,將腿部伸直向上抬起再放下,20個為一組做2~3組。

注意重點:雙腿要伸直,動作速度放慢才能訓練肌肉。也可以嘗試將腿抬起到與身體垂直後,將上半身抬起手向上伸直去碰腳踝,做30個。

側腰運動

1.側平板式:側躺後用前臂撐起身體,另一隻手向上伸直延伸,停30秒換邊為一組,做3組。初學者可以將雙腳交叉同時支撐地面,可以的話將雙腳疊在一起增加訓練程度。

注意重點:和平板式一樣,手臂要在肩膀下和地面垂直,不要聳肩,並維持身體為直線,才能真正運動側腰肌肉。

2.曲腿轉體:上半身為平板式姿勢,改以膝蓋撐地,雙腳交叉,扭轉身體向左右為一下,12下為一組做2組。

注意重點:膝蓋和手臂上半身維持定點,僅靠腰部扭轉。也可以直接用腳尖碰地的平板式做身體扭轉。

 

運動最重要在於持續而不是一味要求高強度,只要每天花些時間做運動,就會有一定程度的瘦腰效果,小蠻腰馬甲線絕對會悄悄上身,讓你的夏日裝扮驚艷眾人。

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